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Na primeira parte deste artigo, falámos sobre as características e benefícios dos alongamentos passivos e ativos. E como de certeza, que já os começaste a implementar na tua rotina desportiva, nesta edição do Atividade Física e Lifestyle, vamos falar sobre dois outros tipos, para que consigas praticar exercício com a máxima diversidade de alongamentos.

 

Alongamento Balístico

Este tipo de exercício é praticado por atletas de alta performance, como jogadores de futebol, praticantes de artes marciais ou dançarinos. Por ser uma técnica intensa para alongar, exige preparação física, tanto muscular como articular, pois, caso seja mal feita, pode criar lesões. 

Este tipo de alongamento ajuda a aumentar a amplitude de movimentos, o que significa duas coisas: as articulações ganham flexibilidade e os músculos ganham força, o que ajuda certos atletas a saltar mais alto ou pontapear com mais força.

Pelo seu próprio nome, os alongamentos balísticos envolvem força e velocidade, para levarem o corpo além da sua amplitude normal de movimentos.

Os músculos têm sensores biológicos, que são ativados quando o tecido sente muita tensão que coloca a articulação em risco de ser lesionada. Nesse momento, o músculo contrai, de forma a evitar danos mais graves. 

Os Alongamentos Balísticos contrariam ente processo natural, e através de exercícios rápidos, fortes e intensos, obrigam os músculos a alongar mais do que fariam normalmente.

Vamos a exemplos?

Tocar a ponta dos pés

Podes realizar este exercício em pé ou no chão. Ao contrário dos alongamentos passivos ou ativos, que são feitos de forma gradual, na versão balística, o objetivo é usar a repetição do impulso abdominal, para conseguires chegar com os braços, o mais longe possível.

Balançar as Pernas

De pé ou com a mão apoiada numa parede, aguenta o peso do corpo com a perna esquerda. Agora, vais balançar a perna direita para a frente e para trás, o mais rápido e mais longe que conseguires. É importante teres a palma da mão direita aberta, para melhorares o teu equilíbrio. Repete para a outra perna.

Balanço Lateral de Pernas

De pé, apoia uma das mãos na parede e deixa a perna direita aguentar o peso do corpo.

Coloca a mão na cintura do lado esquerdo e abre a perna do mesmo lado para fora e balança-a para dentro e para a direita, sempre no eixo lateral do teu corpo. Repete várias vezes e depois muda de perna.

 

Balançar os Braços

Com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, estica os braços para o lado até estarem à altura dos ombros. Agora, impulsiona-os para a frente, até se cruzarem no teu peito.

Depois, impulsiona-os para trás o máximo que conseguires. Experimenta em séries de várias repetições.

 

Alongamentos Dinâmicos

Estes exercícios levam os músculos e as articulações por uma amplitude de movimentos, que replicam a atividade que vai ser praticada. Por esta razão, são uma excelente escolha para alongamentos pré-treino. 

Por não serem tão intensos para o corpo como o exemplo anterior, a probabilidade de lesões é bastante menor, o que os posiciona como uma escolha ideal para iniciantes.

Podem ser utilizados antes de qualquer exercício, mas como um dos seus principais benefícios é aquecer o corpo para desempenhar um movimento específico, são especialmente recomendados antes de atividades com um elevado impacto articular:

  • Levantar pesos: Para além de ajudarem a melhorar a performance, como esta modalidade é muito localizada, estes alongamentos conseguem replicar os movimentos e aquecer a área.
  • Desportos e Atletismo: Basquetebol, futebol ou saltos, são atividades cujo ritmo pode variar de forma muito rápida, o que afeta os músculos e articulações se não estiverem prontos para serem utilizados.
  • Exercícios Cardiovasculares: Estes exercícios são mais graduais e o tempo de atividade mais demorado, no entanto, quando estamos bem alongados, existe uma relação entre o aumento da performance e a prevenção das lesões.

 

Tipos de Alongamentos Dinâmicos

Círculos de Pernas

De pé e com uma perna a suportar o peso do corpo (se preferires, podes usar um apoio para te equilibrares), desenha com a outra perna, círculos para o exterior. Experimenta fazer 20 com cada perna e à medida que vais ficando mais forte e flexível, podes ir desenhando círculos cada vez maiores.

Lunge com um Twist

Faz um Lunge com a tua perna direita e tem atenção para o joelho ficar por cima do tornozelo e não o ultrapassar.

Agora, levanta o braço esquerdo e dobra o tronco para o lado direito. Levanta a perna direita e volta a trazê-la até à posição inicial. Repete 5 vezes para cada perna.

Rotação Espinal

O exercício começa de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Levanta os braços e estica-os de lado, à altura dos ombros e começa a girar o corpo, à medida que este movimento é amplificado pelos braços. Roda de um lado para o outro, de forma ritmada entre 5 a 10 vezes.

 

Pêndulo de Pernas

De pé, com as costas esticadas e os pés ligeiramente afastados, mete as mãos na cintura para estabilizares o centro de gravidade. Enquanto uma das pernas suporta o peso do corpo, vais balançar a outra para frente e para trás (de forma semelhante à versão Balística), mas de forma gradual e controlada.

Repete 5 a 10 vezes e para cada perna.

Agora que tens várias ferramentas para aumentares a tua performance e reduzir lesões, vais conseguir adaptar os alongamentos para tirares o melhor partido de cada exercício.

Em sintonia com uma alimentação equilibrada e hidratação regular, não só vais melhorar a tua prestação e durabilidade, reduzir o tempo de recuperação, como vais continuar a melhorar o teu lifestyle, para um estilo mais saudável, a cada dia que passa.

Como sempre, se tiveres alguma dúvida sobre um artigo ou quiseres que a nossa equipa foque um tema particular, entra em contacto pelo Instagram e Facebook e ajuda-nos a libertar o teu atleta interior.

 

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