Uma das principais diferenças entre um atleta profissional e um amador, é a preocupação com os alongamentos.
Para além de aumentarem a flexibilidade e a amplitude de movimentos, ajudam a reduzir o ácido lático, causador das dores e desconforto nos dias seguintes, o que permite reduzir o período de recuperação e aumentar a frequência e qualidade do exercício.
Neste artigo, vamos descobrir as características e benefícios dos vários tipos de alongamentos que existem, para que consigas escolher aqueles que melhor se adaptam à tua rotina, modalidade e objetivos.
Esta técnica que ajuda a aumentar a flexibilidade e a melhorar o equilíbrio, envolve uma extensão constante e persistente do músculo a ser alongado.
Podemos utilizar a força física ou a gravidade para encontrar a máxima extensão desse músculo. Nesse momento, sugerimos que relaxes e mantenhas essa posição durante 1 minuto.
Depois de um bom aquecimento, ou mesmo do exercício, podes experimentar estes alongamentos:
Gémeos
Numas escadas, estende a perna a ser alongada, enquanto apoias a outra perna no degrau de cima. Baixa a perna esticada, até o calcanhar tocar o degrau de baixo. Mantém a posição durante o tempo recomendado e repete com a outra perna.
Gémeos e Quadríceps
Senta-te, estica as pernas e abre-as o máximo que conseguires. Encosta o pé direito à coxa e agarra o pé esquerdo enquanto manténs a perna esticada. Mantém durante 1 minuto e repete com a outra perna.
Quadríceps
Em pé, dobra a perna esquerda e com a mão do mesmo lado, puxa-a até tocar no glúteo. Caso te estejas a desequilibrar, podes apoiar a mão direita numa parede. Mantém durante 1 minuto e troca de lado.
Ombros
Estica o braço esquerdo, roda-o para a direita e puxa-o com o braço direito até sentires a extensão no ombro. Mantém nessa posição e troca.
Este tipo de alongamento, pode ser praticado antes da atividade física, pois aumenta o fluxo sanguíneo e o rendimento músculo-articular. Destaca-se dos outros tipos, por envolver duas forças musculares opostas.
O músculo que vai ser alongado faz um movimento de distensão, enquanto o músculo oposto, um movimento de contração.
Nestes exemplos, vamos descobrir exercícios fáceis e rápidos, que tanto podem ajudar a começares o exercício, ou ser uma forma eficiente de reduzires gradualmente a intensidade no fim da atividade.
Tríceps
De pé, pernas esticadas e costas direitas, levanta o braço esquerdo sem moveres os ombros. Dobra o antebraço até tocares com a mão entre as omoplatas. Mantém esta posição durante 30 segundos e troca de braço.
Peitorais e Bíceps
Semelhante ao exercício anterior, começa de pé com as costas direitas. Abre os braços à altura do peito, a um ângulo de 90º. Respira fundo e abre-os o máximo que puderes, enquanto os estendes para trás. Mantém a coluna direita e aguenta durante 20 segundos.
Quadríceps
Começamos na posição igual ao alongamento passivo de quadríceps. A grande diferença é que no ativo, não utilizamos nenhuma mão para fazer o movimento, mas sim o músculo oposto, que dobra ao máximo a perna, até o pé tocar no glúteo.
A implementação de uma rotina de alongamentos, reduz o risco de distensões, fortifica as articulações e o tecido muscular, para que reduzas o tempo de recuperação e consigas otimizar tanto a qualidade dos exercícios, como dos resultados.
Pela importância deste exercício e pelos exemplos que utilizámos, para o próximo mês, vamos falar sobre dois outros tipos de alongamentos: Dinâmicos e Balísticos e sobre as características, benefícios e exemplos.
Se quiseres experimentar alguns dos que aprendeste, começa por os usares quando espreguiçares. Vais ver que, aliado a uma alimentação saudável, no final de um mês, vais sentir melhorias motoras e posturais.
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317.2021 MP11/2021
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