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A atividade física alimenta a tua saúde. E para a praticares com qualidade, precisas de alimentar o teu corpo.

Independentemente da tua modalidade ou intensidade preferidas, a comida certa antes e depois do exercício, ajuda a aumentar a tua performance, retardar a fadiga, auxiliar a recuperação e aumentar a massa muscular.

Em primeiro lugar, vamos falar sobre o timing. A nossa sugestão é que os snacks ou refeições ligeiras sejam ingeridos 1 a 3 horas antes do exercício. 

Se comeres muito cedo, quando começares a atividade, os nutrientes já foram absorvidos pelo organismo. Por outro lado, se comeres muito em cima da hora, podes ter problemas na digestão, pois quando fazemos exercício, o corpo bombeia o sangue que deveria estar a absorver nutrientes, para os músculos, o que pode dar dores de barriga, ou mesmo causar uma indigestão.

Antes do Exercício

Papas de Aveia com Fruta e Leite Magro

Perfeitas para o exercício matinal, esta combinação oferece tudo o que o corpo precisa para começar um dia de forma ativa. Os hidratos de carbono são absorvidos de forma lenta e gradual, mantêm os teus níveis de açúcar estáveis e prolongam o teu nível de energia.

Smoothie de Frutas e Iogurte

O iogurte é rico em proteínas e a fruta contém hidratos de carbono que aumentam a tua energia. Mais importante, os smoothies são fáceis de digerir, sobretudo se os misturares com gelo picado, o que te ainda consegue oferecer mais um bónus de hidratação.

Mix de Frutos Secos

Esta mistura é um snack benéfico para todos os tipos de exercício. O alto teor de proteína e gordura insaturada das amêndoas, é saudável para o coração, e oferece antioxidantes que ajudam o corpo a otimizar o uso do oxigénio. Se adicionares passas, obténs uma boa fonte de potássio e um boost energético facilmente digerível.

Banana

Se estiveres com pressa, este é o snack ideal. A sua fácil digestão torna possível ser ingerido 10 minutos antes de começares o treino, portanto é sempre aconselhável levares contigo uma na mala. Sente os benefícios dos hidratos de carbono, antioxidantes e potássio, que previnem cãibras e aumentam a tua performance física.

Maçã e Café com Leite Magro

Para os amantes do café, misturá-lo com leite magro e acompanhá-lo com uma maçã, é uma ótima escolha para antecipares o exercício matinal. O leite dá-te proteínas, a cafeína ajuda a aliviar os músculos doridos e a maçã contém hidratos de alta qualidade, para que não te falte energia durante todo o treino.

Depois do Exercício

Após completares o teu treino, o organismo está pronto para voltar a ingerir nutrientes, que ajudam o teu corpo a recuperar e a construir massa muscular. Sugerimos que te reidrates, para ajudar a evitar cãibras (entre outros benefícios que podes consultar aqui) e que consumas a nossa seleção de comidas ricas, nutritivas e fáceis de preparar:

Wrap Integral com Fiambre de Peru

Esta é uma refeição que podes preparar quando chegares a casa, ou levar contigo, para a comeres mal acabes o treino. Os cereais integrais do wrap são ricos em fibras e hidratos e o fiambre de peru, em proteína. Não caias na tentação de adicionar mayonnaise, antes, adiciona abacate, para dares ao teu corpo potássio e magnésio, vitaminas e gorduras insaturadas, para um boost de energia e bem-estar.

Iogurte Grego com Fruta

Com uma média de 20 g de proteína por embalagem, esta delícia cremosa e fácil de preparar, ajuda os ossos e músculos a recuperar de uma sessão de treino. Sugerimos que adiciones fruta para os preciosos hidratos, e se conseguires, adiciona mirtilos, pelas suas propriedades antioxidantes.

Salmão com Batata-Doce

Se a tua rotina de exercício precede o trabalho e antecede o jantar, esta é uma receita que ajuda a aliviar as inflamações causadoras sensação de desconforto muscular. Para além dos hidratos e fibras, o sistema imunitário também vai beneficiar com a dose recomendada de Vitamina A. Para temperares, troca a manteiga e os molhos por azeite.

Galinha com Arroz Integral e Vegetais

Meio peito de frango contém 27 g de proteína, por apenas 142 calorias, assim como a Vitamina B-6, essencial para o teu sistema imunitário. Acompanha com arroz e vegetais, para adicionares a este prato, os hidratos e nutrientes que o teu corpo precisa para o seu funcionamento saudável.

Antes, Durante e Depois

Neste artigo (hiperligação A&L 6), explicamos que o corpo precisa de água. Muita água.

  • Como regra geral, antes do exercício, bebe 2 a 3 copos.
  • Durante, sugerimos 1 copo a cada 20 minutos.
  • Depois, 2 a 4 copos, dependendo da intensidade do exercício.

Comidas a Evitar

Embora cada corpo e metabolismos sejam diferentes, existem certos alimentos que devemos evitar, caso queiramos ter um estilo de vida saudável, mas sobretudo, após o exercício, pois o corpo tem uma taxa de absorção muito superior à normal.

Bebidas Gaseificadas

Para além do seu valor nutricional nulo, o açúcar e o gás que elas contêm, dão uma sensação de mal-estar, intensificada durante o exercício físico.

Picante

Um dos sintomas mais recorrentes no exercício pós comida picante, é a azia. Para além de má disposição, esta comida agrava a propensão para as cãibras.

Laticínios

A gordura presente nestas comidas é particularmente difícil de digerir (à exceção do leite magro), o que aumenta o nível de ácido do estômago, dá dores e causa gases.

Fibras

Uma dose moderada de fibras, ajuda a uma libertação prolongada de energia durante o exercício, pois demoram muito tempo a digerir. Se por outro lado, forem ingeridas em excesso, o corpo não tem tempo para finalizar a digestão e podem ocorrer cãibras, náuseas, ou mesmo uma paragem de digestão.

Conclusão

Tu és o que comes.

Se o teu objetivo é um estilo de vida saudável, estas dicas de alimentação são um bom ponto de partida, para seres a melhor versão de ti. Esperamos que consigas tirar o melhor partido desta informação. E adorávamos descobrir o teu progresso.

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#Liberta_te

 


317.2021 MP11/2021

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