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Atividade Física e Lifestyle #15 – Como voltares a treinar depois das férias?

Antes de mais, é necessário teres em conta a frequência, a duração e o tipo de exercício físico que realizavas antes das férias, bem como a repercussão que essa paragem teve no teu corpo. 

 

3 Dicas para retomares a atividade física pós-férias:

1. Sedentário versus Ativo

Caso sejas uma pessoa sedentária, que mesmo antes das férias não tinhas uma rotina desportiva ou de exercício presente no teu dia a dia, deves aconselhar-te com um técnico especialista em exercício físico preferencialmente com um Fisiologista do Exercício (profissional com formação superior). 

O início de qualquer prática desportiva deverá ser orientada, idealmente precedida de uma avaliação médica e da condição física, para que este aconselhamento da atividade ideal seja efetuado de forma consciente, adequado e seguro.

Certamente, irás iniciar uma atividade em intensidades mais baixas, dando prioridade ao desenvolvimento de uma condição física “base” a nível de força muscular e resistência aeróbica e à aquisição dos gestos/ movimentos básicos essenciais, para posteriormente evoluíres para uma prática mais exigente e performances mais altas.

Sedentário versus Ativo

No caso de seres uma pessoa ativa, e que apenas teve um ligeiro interregno da prática desportiva habitual, deves ter em conta a duração dessa interrupção para te certificares se esse período foi o suficiente para gerar alterações significativas na tua condição física.

 

2. Que benefícios pretendes ter? Que exercício deves fazer? 

O ganho de gordura corporal é uma consequência comum após o cessar mais prolongado da atividade física, pois o tecido adiposo tende a armazenar mais energia. Este aumento pode agravar ainda mais com um “alívio” dos cuidados alimentares saudáveis.

Também nas componentes cardiorrespiratória e da massa e força muscular, quanto maior for o período de inatividade, maiores vão ser as perdas a estes níveis.

 

Que exercícios fazer?

No que respeita à tipologia de treino, é sabido que o trabalho de força muscular é essencial tanto na preservação e aumento da massa muscular como no controlo e redução da massa gorda corporal, uma vez que, mesmo após o seu término, o consumo energético mantém-se elevado.

Neste tipo de treino é fundamental que o músculo seja sujeito a exercícios que lhe provoquem um estímulo acima do normal e que tenha de desenvolver níveis de força superiores, com o auxílio de materiais ou apenas com o peso corporal.

Exercício Físico

Outro aspeto a ter em conta é o volume de treino necessário para desencadeares os ganhos pretendidos ao nível da redução da gordura corporal, do aumento da massa muscular ou da melhoria da capacidade aeróbica.

Por volume de treino deve entender-se o número de vezes que terás de treinar numa semana, a duração de cada sessão de treino e a sua intensidade.

Dependendo da tua condição física atual, poderá “cozinhar-se” estas duas variáveis (tipologia e volume de treino) e determinar a “receita” para o momento. A elaboração desta “receita” deve assentar nas recomendações gerais para a atividade física, transversais a qualquer adulto que pretenda ser ativo:

  • Prática de exercício de intensidade moderada, entre 150 a 500 minutos/ semana ou de exercício de intensidade vigorosa, entre 75 a 150 minutos/ semana;
  • Combinação dos dois tipos de exercício anteriores;
  • Treino de força, pelo menos dois dias/ semana, trabalhando os maiores grupos musculares.

Em termos objetivos e simplistas, para começar a ser ativo e retirar os benefícios de saúde da prática de exercício, terás de dividir, no mínimo, 2 horas e 30 minutos (150 minutos) de exercício aeróbico moderado (como exemplo, uma caminhada que te deixe com uma respiração ofegante, mas que te permita manter uma conversa) pelos dias da semana que tens disponíveis para treinar, conjugando-o com uma série de exercícios de força, em dois destes dias.

Caminhar

Num nível de condição física mais avançado, em que o tempo de “férias” não tenha sido demasiadamente prolongado e os efeitos menos bons não se tenham manifestado de forma acentuada, poderás optar por outras formas de otimizar o volume de treino, como, por exemplo, fazendo treinos HIIT (high-intensity interval training), que demonstram ter melhores resultados ao nível da pressão arterial, resistência à insulina, composição corporal e dos ganhos de capacidade cardiorrespiratória comparativamente a treinos contínuos de intensidade moderada.

Este tipo de treino é também vantajoso por não necessitar de longos períodos de tempo (bastam 30 minutos) e utilizar séries de exercícios de força e/ ou aeróbicos de intensidade mais elevada, intercalados com pausas de recuperação.

Com este método, irás atingir as intensidades mais vigorosas presentes nas recomendações acima mencionadas.

Nível mais avançado

Importa ainda salientar que, no caso de praticares alguma modalidade desportiva, as recomendações anteriormente referidas podem igualmente ser aplicadas, nomeadamente na componente do volume de treino – frequência de treinos, duração e intensidade –, ajustadas à modalidade em questão.

Resumindo, a tua opção pelo tipo de treino a realizar deves ter em conta: primeiramente, o teu atual nível de condição física e depois a aplicação das recomendações gerais para a prática de atividade física ajustadas às variáveis de treino.

 

3. Tenta conjugar a necessidade com o prazer

No ponto anterior pensaste no que pretendes recuperar/ melhorar e ficaste esclarecido como o poderás fazer. Agora, o ideal é escolheres uma atividade (ou até conjugar duas! A junção de duas atividades distintas e complementares só tem benefícios) que possa colmatar as tuas necessidades e que, ao mesmo tempo, te dê prazer e satisfação.

Apesar da prática de exercício físico despoletar, por si mesma, uma sensação fisiológica de satisfação e bem-estar, esta será ainda maior se gostares do que estás a fazer

 Bem-estar físico

Como sabes, é importante e fundamental dar descanso ao teu corpo e mente, não só, mas sobretudo nas férias. Mas atenção que férias são só mesmo um período curto e limitado do ano.

É fundamental no fim deste período pensar e estruturar o reinício da tua atividade desportiva, para ir ao encontro dos teus objetivos de forma rápida, eficaz e segura. Para tal não te inibas e pede ajuda a quem mais entende do assunto, os técnicos de exercício físico/ treinador. Estes possuem as competências essenciais e mais acertadas para te iniciares ou reintegrares na rotina desportiva.

Liberta-te e bom regresso. Esperamos que este artigo seja útil para voltares a treinar depois das férias.

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#Liberta_te

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