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Atividade Física e Lifestyle #11 - Recuperação

Se analisarmos a rotina dos atletas de alta competição, podemos observar que o exercício (work) constitui apenas um quarto da atividade, enquanto a recuperação (alimentação, descanso e a repetição) representa a esmagadora maioria.

Todos conseguimos treinar arduamente durante um dia. Poucos conseguem treinar de forma consistente ao longo de anos ou décadas.

Embora a motivação desempenhe um papel importante na vertente psicológica de qualquer exercício, a recuperação tem uma ligação profunda e direta com o aproveitamento físico, assim como a redução de lesões musculares e articulares.

Ao longo deste artigo, vamos explorar as diferentes técnicas de recuperação para reduzirmos o intervalo entre as sessões de treino e otimizar os benefícios da atividade física.

Descanso

Descanso

Considerado o grande fundamento da recuperação, uma boa noite de sono regula o metabolismo e ajuda a melhorar a performance, o humor e as funções imunitárias e cognitivas do organismo. 

Tens uma boa qualidade de sono, caso consigas:

  • Descansar no mínimo, 8 horas por noite
  • Demorar no máximo 30 minutos a adormecer
  • Acordar com uma sensação de energia e bem-estar

Caso não te identifiques com algum dos pontos acima referidos, provavelmente será por algum dos indicadores que se seguem:

  • Não tens um horário de sono consistente
  • Existem muitos estímulos cognitivos e sensoriais antes de adormeceres
  • Utilizas aparelhos eletrónicos antes de ires para a cama
  • Existem luzes ou barulhos no teu quarto
  • Bebes cafeína da parte da tarde
  • Dormes sestas depois das 18:00 h

Experimenta implementar algumas destas sugestões e descobre o impacto físico, cognitivo e emocional que uma boa noite de sono consegue ter na tua semana.

Nutrição

Nutrição

Existe melhor sensação do que comer o nosso snack preferido depois de uma sessão de exercício? Sim. A sensação de comermos o snack perfeito, para devolver ao corpo tudo o que gastou durante a atividade física.

Se quiseres aprofundar este assunto, sugerimos que leias a Atividade Física e Lifestyle #7, mas se o teu objetivo é leres um guia geral para descobrires se a alimentação é a melhor forma de otimizares a recuperação, podemos resumir os benefícios de uma nutrição aplicada ao exercício, nos seguintes aspetos:

  • Promove o crescimento muscular e minimiza as microlesões nos tecidos
  • Ajuda a reforçar o sistema imunitário
  • Permite que o corpo se adapte mais rapidamente ao exercício que praticas
  • Aumenta o controlo sobre os nutrientes e vitaminas, no momento em que o organismo tem a maior taxa de absorção nutricional

Tal como no exemplo anterior, depois de explorar os benefícios de uma boa alimentação, é pertinente explorar os sintomas de uma má nutrição:

  • Aumento da fatiga durante o dia
  • Performance reduzida nas sessões seguintes
  • Dores musculares e articulares prolongadas
  • Poucas melhorias a médio prazo na tua performance e aspecto físico.
Imersão

Imersão

É do conhecimento geral, que um duche nos ajuda a relaxar a mente. Mas é do conhecimento dos grandes atletas, que a imersão em água fria ajuda a reparar o corpo.

A imersão em água entre os 8-15ºC durante 11 a 15 minutos e imediatamente após o exercício, ajuda a:

  • Reduzir inchaços musculares e articulares
  • Diminuir a sensação de fatiga 
  • Regular os batimentos cardíacos
  • Apaziguar as inflamações
  • Aumentar a amplitude de movimento
  • Melhorar a circulação sanguínea
  • Reduzir as microlesões no tecido muscular
  • Regular a temperatura interna do corpo

Outra técnica para acelerar o processo de recuperação, é a Hidroterapia de Contraste, onde alternas entre imersões de água quente e fria. 

Esta técnica faz com que os vasos sanguíneos dilatem com o calor e contraiam com o frio, o que cria um movimento de expansão e implosão no organismo, funcionando como uma amplificação dos batimentos cardíacos por todo o sistema circulatório. 

Os benefícios são semelhantes aos da Hidroterapia com água fria, mas mais intensos, tanto no impacto para o organismo, como na velocidade de recuperação.

O grande diferencial, é na relação que este tratamento tem com a redução do ácido láctico, o principal responsável pelas dores musculares que se fazem sentir vários dias após o treino.

Massagens

Massagens

Por último, as massagens, sobretudo as de Tecido Profundo (Deep Tissue), ajudam a chegar aos pontos mais profundos no nosso tecido muscular e a desfazer tanto as lesões mais recentes, como as mais antigas, que para além de dor, têm tendência para criar todos os danos associados à má postura.

Os benefícios desta terapia são:

  • Alívio de stress acumulado
  • Alívio das dores musculares e articulares
  • Aumento da amplitude de movimentos
  • Redução da frequência cardíaca
  • Melhorias na pressão sanguínea

É tentador sermos intensivos na atividade física, sobretudo quando temos muita vontade de atingir os nossos objetivos.

Mas este caminho é uma maratona e não uma corrida de velocidade.

Se treinares intensamente durante 2 horas, mas passares 3 ou 4 dias a recuperar, o teu nível de produtividade, assim como a perceção dos resultados será muito mais baixa, do que se treinares 45 minutos, mas todos os dias. 

Experimenta implementar algumas destas rotinas de recuperação e verás mudanças físicas, não apenas na transformação do teu corpo, mas sobretudo na diminuição de dores e desconforto nos dias seguintes, o que vai aumentar a tua motivação e gosto pela prática desportiva.

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#Liberta_te

089.2022 MP03/2022

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