Nem sempre é apetecível correr ao ar livre. Correr na passadeira pode ser uma opção, mas há mais a fazer para além da corrida.

Aprenda a "suplementar" o seu treino!


 

O treino de ginásio tem vindo a ser cada vez mais reconhecido como parte fundamental da preparação de corredores tanto de trail como de estrada", diz Bruno Gonçalves, personal trainer, group trainer e instrutor da modalidade de Spartans e aulas de corrida indoor e outdoor. O tipo de trabalho feito no ginásio para corredores pode ser bem diferenciado. "Duas excelentes hipóteses são o treino em circuito e o treino de força nas tradicionais máquinas de musculação. A ideia é fortalecer, sempre, não só os grupos musculares mais importantes na corrida, mas trabalhar o corpo com vista a ser melhor atleta", explica Bruno Gonçalves.

Para quem corre e não gosta de levantar pesos fique a saber que "o treino de ginásio é fundamental ao nível da prevenção de lesões, fortalecendo a musculatura profunda estabilizadora e tornando as articulações cada vez mais funcionais. Independentemente da modalidade desportiva, deve incluir-se na semana um programa de exercícios de força que, além de aumentar a capacidade na performance desportiva, ajuda a fortalecer as articulações", esclarece o personal trainer. Para o especialista não há dúvida de que com músculos e articulações preparados e trabalhados, recupera-se sempre mais rápido e diminui-se a probabilidade de lesões.

 

Vejamos as diferenças...

Para quem tem alguma "aversão" aos pesos, o treino em circuito é uma boa opção. "Neste tipo de treino podemos trabalhar o corpo todo de forma bastante dinâmica", salienta Bruno Gonçalves. Usar o peso do próprio corpo é para muitas pessoas uma forma simples de fazer exercício físico. Para os corredores é mais fácil a percepção do tipo de trabalho que se está a fazer e da transferência do mesmo para a corrida. Por outro lado, parece também ser mais motivante, tendo em conta que "os tempos de intervalo devem ser curtos, ou seja, as transições entre exercícios devem ser rápidas, o que obriga a manter sempre na zona desejada de treino", destaca. "Para isto, pode ser importante alternar entre grupos musculares para conseguirmos estar sempre em actividade, sem chegar a um ponto de exaustão que nos obrigue a interromper o treino", acrescenta.

O facto de ser um treino mais activo torna-o mais apelativo. E a forma como é estruturado também pode ser adaptada à motivação de cada um. "Podemos organizar este tipo de treino através do tempo de exercício ou pelo número de repetições e pelo número de 'voltas' que damos ao conjunto de exercícios", conclui.

Por sua vez, no treino de força, inevitavelmente, é necessário utilizar carga externa nos exercícios.

"Deve utilizar-se pesos adequados para trabalhar com pelo menos 75% da nossa carga máxima para uma só repetição", explica Bruno Gonçalves. Apesar de ser mais entediante para certos indivíduos, este tipo de trabalho de força dá outros beneficios. "Entre outras coisas, ajuda-nos a aumentar o recrutamento das unidades motoras, e assim permitir que os músculos trabalhem de uma forma mais eficiente", salienta.

 

Exemplos

Para uma melhor percepção das diferenças, Bruno Gonçalves elaborou dois planos, um para cada tipo de treino. Abaixo temos um exemplo de treino de circuito que apela a exercícios mais técnicos e dinâmicos que ajudam a melhorara mecânica da corrida.

O outro exemplo foca o treino de força, que inclui exercícios para cada grupo muscular, não tendo uma componente técnica específica da corrida.

 

Aquecimento > Corrida ou Bicicleta > 60% de carga > 10 a 15 minutos

Exercício Avião | Exercício Remada

 

Treino de Força

Treino de Força
 

Exercício

Carga

Repetições

Séries

Descanso

Treino de Força

Agachamento

Peso Morto

Leg Press

Leg Curl

Pull Down

Low Row

Chest Press

Shoulder Press

75% da
carga

10 a 12
repetições

2 a 3

45 segundos
até 1 minuto de
descanso

Core

Montain Climber

Prancha Lateral

Peso Corporal

45 segundos
até 1 minuto

2

30 segundos
entre séries

 

Neste treino de força temos maior predominância de exercícios para os músculos anteriores e posteriores da coxa, gémeos, costas, peito e ombro. Na parte final do treino uma parte de estabilização com pranchas, para a musculatura do core (musculatura responsável pela sustentação e estabilização do nosso corpo).

 

Exercício Mountain Climber | Exercício Agachamento

 

Treino em Circuito

Treino em Circuito
  Exercício Carga Tempo Voltas
(séries)
Descanso
Circuito

Jumping Jacks

Agachamento

Avião

Flexões

Skipping

Walking Lunge

Remada

Montain Climbers

Abdominais

Peso Corporal

45 segundos

2 a 3

1 minuto de descanso
entre voltas

Core

Prancha Frontal

Prancha Lateral

Peso Corporal

45 segundos
até 1 minuto

(2)

30 segundos de descanso
entre séries

 

Neste treino em circuito temos exercícios bastante dinâmicos, específicos para treinar a técnica de corrida (ex.: skipping que nos obriga a trabalhar com o terço anterior do pé e com uma amplitude de movimento maior do que fazemos normalmente durante a corrida). Neste treino pode-se fazer tudo em ginásio ou na rua. Em ginásio são possíveis algumas progressões na intensidade do treino (aumento de intensidade através de carga externa). O exercício "remada" pode fazer-se com o auxílio de uma máquina de musculação. Na rua, a "remada" pode ser feita com o auxílio de uma toalha (utilizando o peso do corpo) ou de um elástico. Aqui o treino também poderá sofrer alterações na intensidade fazendo-se pequenos ajustes nos exercícios propostos.

 

Exercício - Peso Morto

 

Exercício - Leg Press

 

Exercício - Leg Extension

 

Exercício - Walking Lunge

 

 


Com o apoio:

TRANSACT LAT® (flurbiprofeno) - Medicamento não sujeito a receita médica, indicado no tratamento sintomático das situações de inflamação musculoesguelética localinada. Deve ser interrompido aos primeiros sinais de rash, lesões mucosas ou outras manifestações de hipersensibilidade. Ler cuidadosamente as informações constantes do acondicionamento secundário e do folheto informativo e, em caso de dúvida ou de persistência dos sintomas, consultar o seu médico ou farmacêutico.

Jaba Recordati, SA. Lagoas Park, 5C - 3º, 2740-245 Porto Salvo, Tel: 214329500, Fax: 219151930, www.jaba-recordati.pt, NIF: 500492867.

Ref. 001.2018


 

Texto e Fotografia | Nuno Dias

Fonte: RUNning | 01-10-2018